Puls og pulszoner

Indhold:

Puls
Hvilepulsen
Max. puls
Pulszoner

Træning i pulszonen 50 - 60%
Træning i pulszonen 60 -70%
Træning i pulszonen 70 - 80%
Træning i pulszonen 80 - 90%
Træning i pulszonen 90 - 100%

Beregning af pulszoner

Puls

Puls er defineret som det antal slag, hjertet slår pr. minut. Pulsmåling kan bruges som et slags omdrejningstæller, der hele tiden fortæller, ”hvor hurtigt kroppen kører”. Systemet fungerer nemlig således, at jo hårdere kroppen arbejder, jo hurtigere slår hjertet. Pulsen måles nemmest med et pulsur.

[Top]

Hvilepulsen

Den laveste ”hastighed”, kroppen kan køre på, kaldes hvilepulsen. Når kroppen kører på denne hastighed, er det kun de mest nødvendige kropsfunktioner, der opretholdes, fx åndedræt, fordøjelse og temperaturregulering. Jo bedre kondition du er i, jo lavere vil din hvilepuls være. Fx vil en utrænet mands hvilepuls ofte være 60-90 slag pr. minut, mens en veltrænet mands vil være 50-60. For veltrænede sportsfolk er den meget lavere; der findes eliteløbere, hvis hvilepuls er så lave som 28!!

Din hvilepuls måles bedst om morgenen, lige efter du vågnet.

[Top]

Max. puls

Vi har også alle sammen en max. puls, som er den højeste puls, vi overhovedet kan opnå. Der findes en tommelfingerregel, der siger, at max. pulsen er 220 minus alder i år. Men denne "regel" er i praksis næsten ubrugelig, da der er store individuelle udsving, men max. pulsen falder jo ældre man er. Dvs. som årene går falder din maksimale præstation.. Max. pulsen er modsat hvilepulsen ikke særlig påvirkelig af din kondition. Til gengæld kan den altså fra naturens hånd variere stærkt. Der findes gode sportsfolk med en max. puls på 170, og der findes andre med en max. puls på over 200.

Max. pulsen kan måles på følgende måde. Varm grundigt op så du ikke risikerer at få skader. Når opvarmningen er overstået, skal du ud at spurte! Start langsomt og sæt så lidt efter lidt farten op. Løb alt, hvad du kan i 5-6 minutter. Løbeturen skal slutte af med en spurt op ad en lang bakke, hvor du virkelig skal løbe så hurtigt, du overhovedet kan så længe du kan. På toppen af bakken når du ikke kan mere skal pulsen måles med det samme, da pulsen hurtigt falder igen. Til den herved målte puls skal du lægge 5 slag pr. minut for at få din virkelige max. puls.

[Top]

Pulszoner

Træningsintensiteten kan forgå i forskellige pulszoner, hvor 0% svarer til hvilepulsen og 100% svarer til max. pulsen.

Træning i pulszonen 50 - 60%

kaldes også restitutionstræning.

[Top]

Træning i pulszonen 60 -70%

bruges til langt varighedsløb.

• Øger hjertets evne til at pumpe blod rundt.
• Øger antallet af små blodårer i dine muskler.
• Øger enzymerne i dine muskler , der er ansvarlig for ilt stofskiftet.
• Øger styrken af dine muskler, sener og knogler.
• Forbedrer din udholdenhed.
• Bruger fedtforbrænding som kroppens hovedenergikilde.

[Top]

Træning i pulszonen 70 - 80%

bruges til almindeligt varighedsløb.

• Dette er det hurtigste tempo du kan opretholde i længere tid
• Vænner kroppe til et hurtigere tempo
• Øger udholdenheden
• Begynder at øge hastigheden du kan holde uden at ophobe mælkesyre i musklerne. Dvs. øger den anaerobe tærskel (AT).
• Jo bedre form du er i des større procentdel fedt bruger din krop som energi, hvilket gør dig i stand til at bevare et begrænset lager af glykogen.

[Top]

Træning i pulszonen 80 - 90%

bruges til intervaltræning og hurtigt varighedsløb.

• Ved denne intensitet begynder du at nærme dig den anaerobe tærskel (AT), hvor der ophobes mælkesyre i musklerne.
• Din anaerobe tærskel bliver højere jo mere du træner i denne zone
• Denne intensitet kan opretholdes i ca. en time under konkurrencer.

[Top]

Træning i pulszonen 90 - 100%

bruges til syretræning, sprinttræning og løb over korte distancer.

[Top]

Beregning af pulszoner

Ë Regnemaskinen herunder beregner dine pulszoner.
Indtast din hvilepuls og max.-puls og klik på Beregn-knappen.
Hvis din max.-puls er målt ved bakkeløb bør du lægge 5 slag/min til den målte værdi for at få den egentlige max.-puls, som du taster ind i beregningsfeltet herunder.

[Top] [Tilbage til hovedsiden]